9 conseils pour perdre ou prendre du poids sainement

Lorsqu’il s’agit de poids, nous avons tous des objectifs précis, certains souhaitent perdre du poids, d’autres souhaitent en prendre puis il y a ceux qui veulent tout simplement maintenir leur poids actuel. Maintenir un « poids santé » reste un défi quotidien pour tout le monde. Alors, comment prendre ou perdre du poids sainement? Il n’y a certainement pas de recette miracle.

Pour ma part, je n’ai jamais réellement accordé une importance aux chiffres sur la balance. Je pourrais me peser aujourd’hui et ne plus me rappeler de mon poids demain. En vérité je me pèse seulement lorsque je suis dans une situation où il le faut.

J’ai tout de même un petit défaut. Je porte beaucoup attention à mon apparence ou du moins à la « quantité de graisse » que j’arrive à « voir » sur mon corps. C’est un peu comme un indicateur visuel que je contrôle en tout temps et qui me permet de me réajuster. D’ailleurs, je me demande souvent si je suis la seule à faire ça…Laissez-moi savoir en commentaire si c’est pareil pour vous.

perdre et prendre du poids
Gesina Kunkel – www.happyveganfit.de

Il fut une époque (pas si lointaine que ça) où j’étais convaincue qu’il suffisait de faire des abdominaux pour avoir un ventre plat. Je pensais également que je pouvais perdre du gras au ventre uniquement ou que je pouvais grossir des fesses/cuisses uniquement. En bref, qu’il était possible de maigrir ou grossir à des endroits « ciblés ». Avez- vous eu cette même croyance à un moment? Peut-être l’avez-vous toujours aujourd’hui?

Malheureusement NON ce n’est pas possible! Ce n’est pas possible de maigrir/grossir uniquement à un endroit ciblé (à moins de faire une chirurgie…).

En réalité, pour fonctionner notre corps a besoin d’énergie. Cette énergie nous la lui fournissons en mangeant (calories)

  • Lorsque le corps reçoit plus de calorie que nous en dépensons (au quotidien durant nos différentes activités), l’énergie en trop est stockée sous forme de graisse, un peu partout. Même s’il est vrai que chaque individu à des zones plus favorables au stockage de graisse, il est impossible de dicter à son corps d’aller stocker la graisse à un endroit spécifique (au niveau des fesses plutôt qu’au niveau de l’abdomen par exemple).
  • Lorsque le corps reçoit moins d’énergie que nécessaire, il va brûler la graisse stockée auparavant pour avoir plus d’énergie. Ici également il est impossible d’imposer au corps une zone, il « brûle » le gras un peu partout.

Évidemment, c’est bien plus compliqué que ça et plusieurs autres réactions se produisent mais pour cet article permettez-moi de le simplifier de la sorte.

Ainsi nous maigrissons/perdons du poids lorsque nous sommes en déficit calorique (c’est à dire que nous dépensons chaque jour plus de calories que nous en mangeons). À l’inverse, nous prenons du poids lorsque nous mangeons plus de calories que nous en dépensons. Encore une fois, c’est le principe de base, il y a plusieurs autres facteurs qui pourraient entrer dans l’équation mais j’en parlerai un autre jour.

Maintenant que nous avons compris « ce principe » nous pouvons passer aux choses sérieuses 🙂

Mes 9 conseils pour atteindre ton poids idéal sainement:
1.Faire attention à ce que tu bois

Je le répète souvent, c’est important de s’hydrater. Toutefois, pour être en santé, il faut éviter les boissons sucrées et les sodas et privilégier l’eau.

Perte de poids : En réduisant notre consommation en boissons sucrées ou en boissons riches en calories et en buvant plus d’eau, nous réduisons notre apport énergétique et favorisons par conséquent une perte de poids.

Prise de poids : Si notre intention est de prendre du poids autant le faire de façon saine. Plutôt que de boire des boissons hyper sucrées du commerce nuisibles à notre santé, nous pouvons privilégier des smoothies faits maison. Boire un smoothie riches en aliments complets entre ses repas ou au petit déjeuner est un excellent moyen d’augmenter ses calories.On peut même y ajouter du beurre d’amande ou d’arachide, des graines de chia ou de lins, de l’avocat et j’en passe. Il y a tellement d’options santé et riche pour une prise de poids plus saine. Laissez votre créativité s’exprimer!

2. Prioriser des aliments complets et riches en nutriments

Perte de poids : Les aliments complets et riches en nutriment nous donnent une impression de satiété plus longue tout en fournissant tous les éléments dont notre corps a besoin pour fonctionner. Il est donc important de choisir des aliments contenant de bonnes graisses, des glucides complexes, des protéines complètes mais aussi des fibres qui soutiennent notre système digestif et sont d’excellents « coupe-faim » . Ce qui nous évite de grignoter entre les repas.

Prise de poids : Dans ce cas, il faut aussi privilégier les aliments complets (mais en manger évidemment plus). Ma technique est de manger plusieurs petits repas plutôt qu’un seul gros repas et de me rajouter des collations comme des noix ou des graines.Tu pourrais également prendre des fruits séchés (sans sucres ajoutés), ou du fromage par exemple.

3. Mieux gérer ton stress

En faisant des activités que tu aimes (musique, méditation, exercices physiques, yoga, lecture, etc…)

Perte de poids: Le stress peut être un handicap dans la perte de poids de plusieurs façons. Premièrement lorsque nous avons un taux de cortisol (hormone du stress) trop souvent élevé, notre corps à tendance à passer en mode stockage de graisse, ce qui favorise la prise de masse grasse. Deuxièmement, beaucoup de personnes lorsqu’elles sont stressées ont tendance à chercher un peu de réconfort dans la nourriture (un « bon » dessert sucré ou un repas bien gras pour se booster). En conclusion non seulement nous mangeons des repas plus caloriques et pas nécessairement riches en nutriments mais dans le même temps notre corps est plus que jamais prêt à tout transformer en graisse.

Prise de poids: Pour d’autres, le stress peut réduire considérablement l’appétit devenant donc un obstacle à la prise de poids. Dans ce cas, il faudrait planifier ses repas et se forcer à manger. Pour s’aider on peut essayer de rendre le moment plus agréable en mangeant avec d’autres personnes ou en utilisant différents types d’épices. Le gingembre et la cayenne par exemples sont reconnus pour stimuler l’appétit.

4. Pratiquer la pleine conscience en mangeant – Hé oui 🙂

Perte de poids: Manger en étant plus calme et plus présent, en prenant le temps de déguster et mâcher chaque bouchée nous donne également une meilleure impression de satiété. En effet lorsque nous mangeons très vite, nous ne laissons pas le temps à notre estomac de commencer le processus de digestion et nous avons toujours l’impression d’avoir faim (alors évidemment nous nous servons de nouveau, pour nous rendre compte un peu plus tard que nous avons beaucoup trop mangé et que nous ne pouvons plus bouger. Ça t’est déjà arrivé n’est-ce pas? haha…moi aussi!

Prise de poids: En prenant le temps de bien manger, nous favorisons également la digestion et par conséquent une meilleure absorption des nutriments.

5. Ne pas sauter tes petits déjeuners

Perte de poids: Prendre un petit déjeuner complet, faible en sucres mais également riche en protéines chaque matin, permet de partir la journée plein d’énergie et nous aide à tenir jusqu’au prochain repas sans chercher à grignoter tout ce qui nous tombe sous la main. En effet, lorsque nous ne mangeons pas le matin, notre dernier repas date de la veille (au moins 8h déjà), à un moment c’est un peu normal que nous mourrons de faim et c’est bien plus dur de se contrôler quand nous sommes affamés, qu’en penses – tu ?

Prise de poids: Quoi de mieux pour ajouter plus de calories à son plan alimentaire qu’un bon petit déjeuner riche et complet ?

6. Ne pas sauter de repas

Perte de poids: Comme pour le petit déjeuner, il est important de ne pas sauter de repas afin d’éviter d’avoir trop faim et de se laisser aller en grignotant le premier « casse-croûte » que nous trouvons.

Prise de poids: Comme je l’ai mentionné plus tôt, pour augmenter son apport en calories, il est plus facile de manger plus souvent (plusieurs rations et des collations) que de manger trois énormes repas. Dans la même manière, en sautant un repas, il devient plus dur de rajouter « les calories manquées » au repas suivant. C’est contre productif de sauter un repas lorsqu’on souhaite prendre du poids.

7. Préparer plus souvent à la maison

Perte de poids: En préparant à la maison nous avons un meilleur contrôle sur la qualité de ce que nous mangeons mais nous pouvons également contrôler nos rations. Les repas achetés dehors sont souvent plus riches en sel, en sucres ou sont beaucoup plus gras. De plus, il est plus difficile d’évaluer la quantité de calories consommées.

Prise de poids: Comme pour la perte de poids, le fait d’avoir un contrôle sur la quantité mais également sur la qualité de ce que nous mangeons, permet d’assurer que nous consommons suffisamment de calories de façon plus saine.

8. Faire de l’exercice

Perte de poids: Le sport aide à combattre le stress, il permet de brûler plus de calories et d’améliorer notre métabolisme. C’est donc un excellent allié pour la perte de poids.

Prise de poids: Les entraînements en résistance favorisent le développement des muscles et aident dans la prise de poids saine. Il est important de manger assez de calories pour compenser sa dépense énergétique lorsque nous nous entraînons.

Dans les deux cas (prise ou perte de masse), il est important de manger suffisamment de protéines lorsque nous nous entraînons pour supporter la reconstruction musculaire.

9. Dormir plus longtemps

Perte de poids: Lorsque nous dormons moins notre corps se dérègle et ne fonctionne plus de façon optimale, ce qui favorise les inflammations et la prise de poids.

Prise de poids: En dormant mieux, nous permettons à notre corps de se régénérer et de fonctionner correctement dans la journée. Il est également plus apte à mieux digérer les aliments que nous lui apportons.

Alors pour revenir à mon histoire personnelle, c’est ainsi que plusieurs années plus tard, après avoir compris que je ne pouvais pas cibler une zone pour maigrir ou grossir, j’utilise ces petites astuces.

  • J’ai accepté que si je décidais de perdre du gras au bras par exemple, j’en perdrai de partout, même sur les cuisses. Alors pour minimiser la perte en volume au niveau de mes cuisses, je ferai des exercices pour maintenir les muscles des cuisses.
  • De la même manière si je décidais de faire une prise de masse, je réduirais les « dégâts » en m’entrainant et en mangeant sainement pour favoriser un prise de masse plus musculaire que grasse.

Et toi, as tu des astuces à nous partager?

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